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川原裕也(@yuya_q)のブログ

2013年10月09日

10kg減量!食事制限ダイエットの失敗と成功、118週全データ公開します

ダイエット記録

2011年の6月から、2年3ヶ月にわたってダイエットに取り組んできました。
なかなか結果に繋がらなかったのですが、10kg以上のダイエットに成功したので、そのデータとともに、実際に僕が取り組んできた方法についてまとめます。

この手順通りにやれば、たぶんダイエットは成功します。

はじめたきっかけはお腹ポッコリの解消

ダイエットを始めたきっかけは、限度を超えたお腹ポッコリだったからです。
高校時代から10年以上、運動とは無縁のインドア率100%の生活でしたので、お腹がいい感じに成長しており、「たぬきみたいなお腹」といろいろな人に指摘されるレベルでした。

しかし現在は、お腹まわりの脂肪は見違えるほど、完全になくなりました。(10cm以上へこんだ)
体重はピーク時から10.6kg減、食事制限をはじめてから2ヶ月足らずで7kgの減量となっています。

お腹ポッコリがひどい人は、「この溜まった脂肪が取れるとかありえるの?もう脂肪吸引以外取るのは無理じゃね?」と思っていると思います。
僕もそうでした。

しかし、溜まりに溜まったお腹の脂肪は意外と簡単にズルズル落ちます

結論からいうと食事制限が一番効く

結論から言うと、減量する上で食事制限が最も効果が高く、もはや必須レベルです。

僕は最初、運動をしっかりするかわりに食事制限はしない「健康的なダイエット」を目指して頑張っていたのですが、その方法では2年もの間、まったく結果につながりませんでした。

ちなみに「カリスマホストに習う!29歳の私がマクドナルドをやめた3つ理由」に書いたように、約1年前から、ジャンクフードなどの「良くないとされている食事」はできるだけ避けていましたが、それでも結果は変わらずでした。

食事制限ダイエットをはじめたきっかけは「1カ月半で10.5kgダイエットした人の全食事記録」(通称:naverの記事)を読んだからです。

基本的には、この記事を参考にしながら食事制限のダイエットをおこないました。

食事制限ダイエットでやったこと

食事制限ダイエット期間中に具体的にやっていたことをまとめます。
ダイエット食品やダイエット器具の宣伝で、「2ヶ月で10kg痩せた!」などと耳にすることがありますが、ダイエット食品や器具を使わなくても、全力でやれば2ヶ月で10kgは普通に落ちます

食事をとにかく減らす

食事制限なのでとにかく食べないことが前提です。
しかし、定期的に1日だけおこなうファスティング(断食)以外の期間は、無理して食べないのではなく、食べる量を減らすのが正しいやり方です。

僕の場合は、大体1食あたり200kcalを目安に、500kcal以下に抑えるようにしていました。
そして、晩ご飯は基本的に抜くか、野菜ジュース1杯を目安にしていました。

とにかく空腹状態を維持し、空腹のまま生活、空腹のまま寝る生活を続けることが、一番体重は落ちます。

社会人の方は定期的に飲み会に参加する人も多いと思いますが、リバウンドを恐れてあえて飲み会を避ける必要はありません。
1日ぐらいであれば、ドカ食いしても意外と体重に変化はないものです。

具体的な食事内容については後述します。

運動

運動はジムに週3回通っていました。
うち、1日は基礎代謝を維持するために筋トレのみ、残り2日は有酸素運動(ジョギングやプール、グループワークでのエアロビなど)をやっていました。

仕事もありますので、いずれの日も約1時間の運動と決めてメリハリを付けていました。
プールもジョギングも筋トレも1時間やったらすぐやめて帰る。これが継続する秘訣かもしれません。

ダイエット中に必ず訪れる停滞期は、体重も落ちないですし精神的にもしんどいので、とにかく運動して無理やり体重を押し下げる感じでした。
短期間でダイエットを成功させる上で、定期的な運動は必須だと思います。

後述しますが、運動後は毎回プロテインを飲んで、基礎代謝を維持するように努力しました。食事制限ダイエットは脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうデメリットがあります。

体重が落ちても、筋肉がないと太りやすい身体になるばかりか、「変な痩せ方」になるので一定の筋肉を維持することはとても大切です。

痩せて体重を落とすことより、「綺麗なシルエットを作る」のが一番の目的であることを忘れてはいけません。

食事制限は短期決戦

食欲」は、人間の3大欲求の一つです。
食事制限はこの欲求を抑えることになるので、すごくストレスが溜まります

食べていないと体力も落ちますし、元気でない状態を続けることになるので、3ヶ月続けるのは難しいダイエットだと思います。

ただ、1ヶ月半~2ヶ月程度、気合を入れてキッチリやれば驚くような結果が出るダイエット方法なので、短期決戦でやる必要があります。

「食べたい欲求」にいかにして打ち勝つか?が食事制限ダイエットの攻略の最も重要な点です。

おすすめの食事

食事制限の時に実際に食べていた食事を紹介します。

コンビニのおでん

コンビニのおでん

naverの記事で紹介されていたメニューです。
おでんはカロリーが低いわりに、お腹いっぱいになるので超おすすめです。

コンビニのおでんはこれまで一度も買った経験がありませんでしたが、食べてみると味はしっかりして美味しく、ハマってしまいました。

低カロリーメニューとしてよく食べていたのは、「大根」、「こんにゃく」、「白滝」、「牛すじ」、「ロールキャベツ」あたりです。

3~4品ぐらい食べても、100~150kcalぐらいでおさまります。

セブンイレブン おでんメニューのカロリー

SUBWAY(サブウェイ)

SUBWAY(サブウェイ)
SUBWAY(サブウェイ)

食事制限の間、僕にとってのごちそうだったのが「SUBWAY(サブウェイ)」です。
野菜をふんだんに使ったサンドウィッチを提供しているファーストフード店なのですが、「サブウェイダイエット」という言葉もあるぐらい、ダイエットに使える食事です。

特別にダイエットに効くわけではないと思いますが、脂質が少なく、だいたい400kcal以下のメニューが多いので、単品購入して、たまに晩ご飯として食べていました。

プロテイン

マックスロード
グリコパワープロダクション マックスロードAmazon楽天

2011年の8月から飲んでいるプロテイン。
僕がいつも買っている「グリコ マックスロード」は2chでも評価が高く、効果もコストパフォーマンスも高いプロテインなんだとか。

基本的には、ジムでの運動後にスプーン2杯(163kcal)を目安に飲んでいました。
タンパク質が豊富なプロテインは、運動後の筋力低下や筋力増強を促進してくれるので、基礎代謝を維持する上で欠かせません。

マックスロードは、スプーン1杯で81.4kcalです。
プロテインはカロリーが高いので注意が必要です。

ヘルシア

ヘルシアコーヒー
ヘルシアコーヒーAmazon楽天

ダイエットと言えばヘルシアということで、運動前に必ず飲むようにしていました。
最初のうちはヘルシア緑茶を飲んでいましたが、だんだん苦味がキツくなり、体調も悪くなってきたので、途中でヘルシアコーヒーに変えました。

ヘルシアコーヒーも楽天やAmazonでケース買いするとお得です。

運動前にはいつも飲んでいるのでハッキリとした事は言えませんが、ヘルシアを飲んで劇的に燃焼効果がUPしているとは思えないので、別に飲まなくても大丈夫だと思います。
おまじない程度です。

野菜一日 これ一杯

野菜一日 これ一杯
野菜一日 これ一杯Amazon楽天

朝・昼・晩にかかさず飲んでいたのが「カゴメ 野菜一日 これ一杯」です。
コップ一杯で1日分の野菜を摂取できます。

コップ1杯あたり66kcalです。
naverの記事では、毎日1日1本飲んでいたと書かれていましたが、僕はカロリー計算しながら、朝・昼・晩に1~2杯くらいのペースで飲んでいました。

これもヘルシアと同じく定期的にケース買いしていました。

コーヒーとお水とコカ・コーラゼロ

コカ・コーラゼロ
コカ・コーラゼロAmazon楽天

ダイエット中は、少しでも糖分を控えたかったので、菓子類はもちろんジュースや牛乳類を飲むこともやめました

水分はお茶かミネラルウォーターで、コーヒーは無糖ブラックで。
コーヒーはカロリーゼロなので、飲む機会が多かったです。

しかし、どうしても甘いものが飲みたくなった時は「コカ・コーラゼロ」を飲んでいました。

コカ・コーラゼロは、人体への影響が指摘されている「人工甘味料」を使っているので大量に飲むのは良くないと言われていますが、糖質もカロリーもゼロなので、どうしても甘いものが欲しくなった時に飲むようにしていました。

ダイエットのウンチク

ダイエットの時に覚えた知識を簡単に、わかりやすく解説します。
読むのが面倒な方は次項の「グラフ一覧」へどうぞ。

停滞期・リバウンドが起こる理由

ダイエット中には必ず停滞期が訪れます。
停滞期を乗り越えないと、リバウンドして元の体重以上になってしまう危険性があります。

停滞期・リバウンドが起こる原因は、ホメオスタシス(身体の機能)レプチン(ホルモンの名前)にあります。

【ホメオスタシス】
食事制限をすると、「ホメオスタシス」という身体の機能が働き「脳が飢餓状態と勘違いする」状態になります。
その結果、飢餓状態で飢え死にしないために、食事から余分にエネルギーを摂取してしまいます

同じものを食べても、食事制限中はホメオスタシスによって栄養分(カロリー)の吸収率がUPするので、リバウンドしやすい状態になるのです。
ホメオスタシスは、1ヶ月に体重が5%以上落ちた時に強く働くようになっています。

【レプチン】
レプチンは、満腹中枢を刺激するためのホルモンです。
わかりやすく言うと「胃袋の大きさ」みたいなものです。

食事制限中は食べる量がすごく減りますが、胃袋はダイエット前の大きさのままなので、空腹感がすごくあります。

この胃袋の大きさが小さくなるまでに1ヶ月かかると言われています。

ホメオスタシスもレプチンも、定着するのに1ヶ月が必要なので、ダイエットが成功しても1ヶ月間はリバウンドに注意する必要があります。

ちなみに、本当か嘘かわかりませんが、たまにドカ食いすることで脳に「飢餓状態ではない」と知らせることができ、ホメオスタシスの機能を弱めることができるのだそうです。

先程も少し書きましたが、飲み会の日は食事制限中でも気にせず、ドカ食いしても大丈夫です。毎日ドカ食いしていたら意味がありませんが、1日ぐらいならガッツリ食べても不思議と体重はほとんど変わりません。

参考にしたページ:リバウンドしない痩せ方【原因・対策】

筋トレで基礎代謝を上げる

運動には、有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。

【有酸素運動】
ジョギングや自転車など、30分とか1時間おこなう運動です。
有酸素運動は、脂肪の燃焼(カロリーの消費)を促進するので、運動すればするほど痩せられます。

【無酸素運動】
いわゆる筋トレ(ウェイト)のことで数十秒で疲れる運動のことです。
無酸素運動(筋トレ)をすると筋肉がつき、「基礎代謝」が上がります。

基礎代謝が上がるとカロリーの消費量が上がるので、燃えやすい身体、つまり「太りにくく痩せやすい身体」になります。

基礎代謝が高い身体の方が当然、有酸素運動の効果も高くなります。
筋肉がない状態でジョギングや自転車をどれだけこいでも、しんどい思いをするだけで結果に繋がりません。

有酸素運動も重要ですが、「太りにくく痩せやすい身体」を作るためにはウェイトをしっかりとおこなう必要があります。

ジムのスタジオレッスン(エアロビ)は、その両方をバランスよく運動できるようにプログラムが組まれているのでおすすめです。

グラフ一覧

タニタの体組成計
タニタ 体組成計 BC-705-SVAmazon楽天

毎日体重を図るのは面倒だったので、毎週土曜日に週1回ペースで体重をチェックしていました。いずれも「2011年6月7日から2013年9月14日まで」の2年3ヶ月の記録です。

僕が愛用しているのがタニタの体組成計の「BC-705-SV」という機種です。
2年前の機種ですが、3,000円台で手軽に買えて、乗るだけで「体重、BMI、体脂肪率、筋肉量、内脂肪レベル、基礎代謝、体内年齢」が一発で測れます。

この体重計は個人的にかなりオススメしたい、ダイエッターにとってコストパフォーマンスの高い製品です。

体重の変化

タニタの体組成計

2年以上前からジムに通ったりしながら頑張っていましたが、まったく結果は出ず。
最近は体重がジリ高になって70kgを目指しかけていましたが、食事制限をしてから体重は急激に落ちました。

BMIの変化

タニタの体組成計

実はいまだにBMIってよくわかっていません。

体脂肪率の変化

タニタの体組成計

体脂肪率はピーク時で20.7%、男性だと平均よりやや多めでしたが、こちらも11.9%にまで落ちています。

筋肉量の変化

タニタの体組成計

体重は落ちなかったものの、筋トレを続けてきたお陰で筋肉量はジリ高になっていました。
しかし、食事制限をしてからはダイエット前の水準に戻ってしまいました。。。

内脂肪レベルの変化

タニタの体組成計

よくわかりませんが、内脂肪レベルは半分以下になりました。

基礎代謝の変化

タニタの体組成計

基礎代謝=痩せやすさです。
基礎代謝は筋肉量に比例するのでジリ高になってしましたが、これも食事制限によって筋肉量が低下したことでさがってしまい、ダイエット開始時を下回っています。

体内年齢の変化

タニタの体組成計

ダイエットをはじめた2011年当時は27歳でしたので、実年齢=体内年齢でした。
もっとも、お腹まわりは20代とは思えませんでしたが。。。

現在30歳になりましたが、体内年齢は18歳に若返ることができました。

お腹まわりの変化

タニタの体組成計

食事制限を始める少し前から自分でメジャーを使って測り始めたのがお腹まわり。
グラフの計測期間は2013年5月~9月までの3ヶ月間です。
お腹の周りにまとわりついた脂肪も、10cmなくなればほとんど残っておらず、スッキリしています。

現在の状況

体重が変わると周りの反応もすごく変わると実感しています。
昔は痩せていたので一度も「ガッチリしている」と言われたことはありませんでした。
しかし、太っていた時は「ガッチリしている」といろいろな人に言われました。

また、最近は「細い」と言われる事がすごく多くなりました。
腕や足といったパーツに関しては、自分でも細くなったと思います。

また、9月の後半から1週間ほど海外に行っていて、毎日ハンバーガーやステーキを食べる生活をしていましたが、帰ってきてから体重をはかってもほとんど変化はありませんでした。
リバウンドらしいリバウンドはしていません。

食べ過ぎると1kgほど増えますが、運動すればすぐに落ちる状態なので、あとは現在の体重を維持しながら、落ちてしまった筋肉を少しずつ取り戻していけたらなーと思っています。

以上です。
間違っている情報もあるかと思うので、何か指摘などがあればコメントしてください。
ダイエットに関しては素人同然なので答えられないことも多いですが、なにか聞きたいことがあればお気軽にTwitterなどで声かけてくださいね。

最後まで読んでいただきありがとうございました

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タグ: / カテゴリ:ダイアリー

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